Calquera persoa que se propoña perder peso comeza a buscar un conxunto máxico de exercicios para a perda de peso: como queimar máis, facer menos exercicio e non renunciar aos doces habituais e á comida rápida.
É importante entender que practicar deportes para perder peso é unha combinación competente de actividade física e nutrición adecuada. Como din algúns adestradores, todos os adestramentos comezan na cociña.
Hoxe comprenderemos as complejidades do adestramento competente, exercicios e técnicas de execución, construíndo unha semana de adestramento típica e axustando a dieta.
Como facer exercicio para perder peso
Non existe un conxunto universal de exercicios que se adapten a todos e que garantan a perda de peso no menor tempo posible. Non obstante, podes crear a túa propia estrutura de plan, baseada en varios principios fundamentais, e xa nela escoller aqueles exercicios que sexan máis axeitados, en función das capacidades técnicas, físicas e temporais.
O que se recomenda prestar atención se o obxectivo do adestramento é perder peso:
- Combina exercicios de forza e cardio. Non tes a tarefa de converterte nun fisiculturismo ou nun corredor de maratón, polo que non debes ir a extremos. Busca un medio feliz distribuíndo uniformemente a carga ao longo da semana.
- Sesións de adestramento alternadas de diferentes direccións. Así terás tempo suficiente para recuperar os músculos implicados: podes adestrar con máis frecuencia e máis. Por exemplo, se o teu plan é correr o luns, fai forza o martes e fai xirar a bicicleta o mércores.
- Non fagas exercicio cando esteas canso. Se tiveches un día duro no traballo, non durmiches o suficiente ou tiveches un voo longo nunha viaxe de negocios, non tes que ir a un adestramento nocturno a calquera prezo. A pesar do efecto de supercompensación promovido polos vídeos motivacionais (aumentando o nivel inicial de capacidades corporais despois dun adestramento intenso), só funcionará no contexto da recuperación normal, incluíndo a nutrición e o sono.
- Axusta a túa dieta para os teus adestramentos. Non debes adestrar co estómago baleiro, especialmente se non tes a experiencia pertinente, pero non debes ir ao adestramento inmediatamente despois do almorzo. O momento óptimo para as clases é de dúas a tres horas despois de comer.
- Os máis eficaces para a queima de graxa considéranse adestramentos por intervalos, nos que os períodos de carga intensa se alternan con períodos curtos de descanso ou exercicios de baixa intensidade. Unha opción para o adestramento por intervalos pode ser un circuíto de adestramento no ximnasio, no que se alternan exercicios intensos de forza con cardio curto - trotar ou andar a paso rápido.
- Non esperes resultados inmediatos. Non é necesario pesarse todos os días e mirar as desviacións en gramos, avaliando o progreso. As persoas sen formación adoitan tardar entre seis e oito semanas en adaptarse ao exercicio, despois do cal o nivel de aptitude permite engadir exercicios de alta intensidade e exercicios máis longos que queiman máis calorías e graxa.
- Para un principiante, 300 minutos de exercicio de intensidade moderada á semana serán suficientes. Estes inclúen: camiñar a paso rápido, trotar, andar en bicicleta, natación, adestramento de forza e circuíto no ximnasio, saltar á corda, equipos de exercicio ao aire libre, camiños por monte e camiños. Distribuír a carga uniformemente ao longo dos días. Poderían ser cinco adestramentos dunha hora á semana, ou tres sesións dunha hora entre semana e un longo paseo en bicicleta de dúas horas o fin de semana.
Un conxunto de exercicios para a perda de peso
Tomemos a persoa media que traballa nun horario estándar de 5/2 e que ten a oportunidade de adestrarse só despois do traballo entre semana, así como os fins de semana.
Dado que o rendemento atlético xoga un papel secundario ao perder peso, non debes adestrar os dous fins de semana. Déixate un día para un descanso completo. En primeiro lugar, é necesario recuperarse fisicamente despois dunha semana de traballo e, en segundo lugar, permitirache facer un descanso mental do proceso de adestramento, que agora impregnará o horario semanal en busca de perder peso.
Exemplos dunha semana de adestramento:
| Día da semana | Opción 1 | Opción 2 | Opción 3 |
|---|---|---|---|
| luns | Adestramento de forza no ximnasio | Adestramento de forza no ximnasio | Exercicio de cardio lixeiro |
| martes | Exercicio de cardio lixeiro | Adestramento ao aire libre | Adestramento de forza no ximnasio |
| mércores | Relaxación | Relaxación | Circuíto de formación |
| xoves | Adestramento de forza no ximnasio | Exercicio de cardio lixeiro | Relaxación |
| venres | Circuíto de formación | Adestramento de forza no ximnasio | Adestramento de forza no ximnasio |
| sábado | Cardio prolongado | Relaxación | Cardio prolongado |
| domingo | Relaxación | Cardio prolongado | Relaxación |
Adestramento de forza no ximnasio
O adestramento de forza, incluído o adestramento de resistencia, axuda a aumentar o ton muscular, aumentar a forza e aumentar a masa muscular ao longo do tempo. Os pesos inclúen pesas, barras, pesas, expansores e varios simuladores.
O adestramento de forza é importante porque permite manter a masa muscular e a forza ao mesmo tempo que elimina o exceso de graxa. Tamén se demostrou que aumentan a densidade ósea, o que á súa vez reduce a probabilidade de desenvolver osteoporose coa idade.
Exemplos de exercicios eficaces para queimar graxa no ximnasio:
Kettlebell Mahi
Os balances con Kettlebell son bastante fáciles de aprender e un dos exercicios máis efectivos para queimar graxa, xa que engancha simultaneamente os músculos dos glúteos, cadeiras, abdominales, costas, brazos e ombreiros.
Técnica:
Mantéñase recto cos pés lixeiramente máis anchos que os ombreiros e lixeiramente dobrados nos xeonllos. Manteña o peso coas dúas mans entre as pernas. Inclínate un pouco cara atrás, estira as pernas ao mesmo tempo e leva o kettlebell cara adiante cos brazos rectos. O peso fará o propio movemento inverso. A súa tarefa é dobrar lixeiramente os xeonllos e deixalo ir como un péndulo cara atrás. Cada movemento de balance dáse dende as pernas ata os brazos.
Erros típicos:
- Non redondees as costas, deben estar rectas.
- Non intentes levantar o kettlebell. Todos os balances realízanse por inercia debido aos movementos dados polas pernas.
- Non leve o kettlebell demasiado para adiante. Isto poñerá máis estrés nas articulacións dos ombreiros e pode provocar lesións.
- Non leves un peso demasiado pesado. O significado do exercicio é incluír un gran número de músculos e unha execución tecnicamente correcta, e non levantar un peso significativo.
Sentadillas con pesas
As sentadillas son un exercicio básico para o desenvolvemento das pernas. Se a posición en cuclillas con peso corporal é fácil para ti, pero tes medo de pasar ao adestramento con barra, comeza cunha opción sinxela: as sentadillas con mancuernas. Este exercicio, ademais das pernas, implica as costas, os abdominales e os brazos.
Técnica:
Levántate recto. Pernas lixeiramente máis anchas que os ombreiros. Colle unha mancuerna coas dúas mans nun extremo e levántaa ata o nivel do peito. Comeza a agacharse ata que as coxas estean paralelas ao chan. Sube lentamente ata a posición inicial. Os pés deben estar inmóbiles.
Erros típicos:
- Tacóns fóra do chan. Se comezas a saltar cara arriba e abaixo para chegar á posición inicial, entón colleches unha pesa demasiado pesada.
- Non voltes as costas. Mantéñase recto tanto na parte superior como na parte inferior.
Prensas aéreas con mancuernas ou kettlebells
Este exercicio pódese realizar tanto de forma estática como dinámica, combinando press de banca con sentadillas, o que lle permitirá queimar aínda máis calorías e graxa. Na versión dinámica inclúense case todos os principais grupos musculares: nádegas, cadeiras, costas, abdominais, brazos, ombreiros.
Técnica:
Mantéñase recto, os pés un pouco máis anchos que os ombreiros. Colle unha pesa ou kettlebell en cada man. Dobra os cóbados, as cunchas deben estar sobre os ombreiros. Agáchate ata que as túas coxas estean paralelas ao chan. Ao chegar á posición inicial no punto superior, espreme as pesas / kettlebells sobre a cabeza. Volve as mans á súa posición orixinal.
Erros típicos:
- Non tome cunchas demasiado pesadas. É fácil lesionarse en dinámica, polo tanto, na fase de acostumbrarse e dominar a técnica, é mellor traballar coas pesas / kettlebells máis lixeiras.
- Non levante os talóns do chan, xa que isto comprometerá a estabilidade; pode perder o equilibrio debido ao peso extra nas súas mans.
- Non espremer pesas / pesas despois de levantarse. Usa o impulso que estableces cos teus pés desde o punto inferior. Todos os movementos realízanse en dinámica, como nun exercicio cun balance de kettlebell.
paseo do labrego
O paseo do labrego é un paseo con peso. Este exercicio, debido ao peso adicional, aumenta a carga nas pernas, e tamén inclúe os ombreiros, os brazos, as costas e os abdominales.
En primeiro lugar, toma un par de pesas ou pesas pesadas cun peso total do 25-30% do peso corporal e fai 20-40 pasos. Se é fácil, pode engadir pesos ou facer o exercicio máis difícil e lanzarse.
Press de banca con mancuernas
A prensa de banca implica activamente a parte superior do corpo: os músculos pectorais, os ombreiros e os brazos.
Técnica:
Colle unha pesa en cada man e déitase nun banco. Separe as pernas lixeiramente máis anchas que os ombreiros e presione firmemente os talóns contra o chan. Tensa os músculos abdominais e das costas. Empurre as pesas do peito ata que os brazos estean rectos. Volvaos lentamente á súa posición orixinal.
Erros típicos:
- Non relaxe as mans ao baixar. Isto pode provocar lesións no ombreiro.
- Non tome pesas demasiado pesadas, xa que isto tamén aumenta a taxa de lesións. Debería estar cómodo facendo 8-12 repeticións por serie.
Circuíto de formación
O bo do adestramento en circuíto é que pode incluír case calquera exercicio que poida facer a un ritmo moderado ou rápido.
Os principais puntos a ter en conta á hora de planificar un adestramento en circuíto:
- Exercicios alternativos para diferentes grupos musculares para que descansen os brazos, as pernas, as costas e os abdominales.
- A duración do intervalo intensivo non debe exceder un minuto, se non, o exercicio converterase nun traballo de resistencia. É importante que realices este intervalo a un ritmo rápido ou moderado (no caso do adestramento con pesas).
- A duración do intervalo de baixa intensidade (camiñar, trotar) ou descansar non debe superar os 30 segundos.
- A duración total do adestramento debe ser de 15-20 minutos.
Exemplos de exercicios:
- flexións;
- levantando as pernas dobradas no colgado na barra horizontal;
- agachamentos;
- exercicios básicos dinámicos: escalador, bicicleta;
- estiramento - estocadas de salto cun cambio de pernas;
- inclinar a fila de mancuernas;
- pesos de balance;
- prensa con mancuernas sobre a cabeza;
- burpee;
- flexións nas barras irregulares;
- saltar sobre a caixa;
- saltar á corda;
- subidas alternas de pernas en prancha.
Recolle un bloque de catro a oito exercicios nun círculo. Cada exercicio realízase durante 30-60 segundos cun descanso de 30 segundos. Descansa entre círculos: un ou dous minutos ou fai un trote lixeiro se estás facendo exercicio ao aire libre ou o ximnasio o permite. Completa de tres a cinco circuítos ata que o tempo total de adestramento se achegue aos 15-20 minutos.
Exercicio de cardio lixeiro
O cardio lixeiro é un adestramento de baixa ou media intensidade que non dura máis dunha hora. Para os principiantes, o mellor é facer non máis de 30 minutos ata que sinta que o sistema cardiovascular se adaptou o suficiente para poder adestrar sen aguantar a respiración.
Un dos indicadores de preparación cardiovascular é a proba de fala. Se podes manter unha conversa mentres fas cardio, entón a intensidade da carga permitirache adestrar o tempo suficiente.
Os exercicios de cardio lixeiros inclúen:
- trotar;
- pedalear nunha bicicleta estática ou en bicicleta;
- clases de stepper;
- saltar á corda;
- nadar;
- esquiar.
Cardio prolongado
Os adestramentos longos difiren dos fáciles só no tempo dedicado. Esforzarse por manter a mesma intensidade que lle permite completar a proba de fala.
Para combinar negocios co pracer, únete a un club de carreiras para correr o fin de semana, anda en bicicleta cos amigos polo campo ou fai longas camiñadas por outeiros e terreos accidentados.
Erros típicos:
- Non comeces demasiado rápido. Non tes que ir todo de inmediato. En vez diso, comeza a túa carreira cunha camiñada rápida e fai unha transición lentamente cara a carreira. Cando vaia en bicicleta, non suba inmediatamente á montaña, senón que ande por 10-20 minutos por unha estrada suave a un ritmo pausado.
- Non adestras estrictamente a tempo. Céntrate nos teus propios sentimentos. Non hai que esforzarse se estás canso.
- Lembra beber auga ou bebidas isotónicas, sobre todo no verán. Durante o exercicio prolongado, o corpo perde líquido a través da suor, polo que estas perdas deben ser reabastecidas.
Consellos de exercicios
- Calquera adestramento comeza cun quecemento e remata cun arrefriamento. É necesario un quecemento para quentar os músculos e reducir o trauma, un enganche - para arrefriar suavemente e reducir a circulación sanguínea no corpo.
- Non entrenes do mesmo xeito dous días seguidos. Deixa descansar os teus músculos.
- Se non podes facer un determinado exercicio, substitúeo por outro semellante. En lugar de correr, podes camiñar nun stepper, en lugar dunha prensa con mancuernas, facer flexións desde o chan, en lugar de pull-ups, facer tracción nun simulador de bloques. O mesmo grupo muscular pódese cargar cunha morea de exercicios diferentes.
- Comeza con pesos pequenos e aumenta a carga gradualmente. O progreso lineal é só ao principio, despois será máis difícil engadir pesos, xa que os ligamentos, tendóns e músculos tardarán máis en adaptarse. Un celo excesivo e o desexo de axitar máis a barra poden provocar lesións graves e un tempo de inactividade forzado no adestramento.
- Se sentes que estás moi canso, fai un descanso de dous ou tres días para que o corpo se recupere. Organice periodicamente unha semana de descarga, por exemplo unha vez ao mes, cando a carga sexa do 50-75% do habitual. Na semana de descarga, pode eliminar un ou dous adestramentos ou simplemente reducir o tempo de cada sesión en 15-30 minutos.
Consellos de dieta para adelgazar
- O almorzo debe ser saudable e rico en carbohidratos lentos: cereais, cereais integrais, plátanos. Os carbohidratos non só son combustibles para traballar os músculos (os carbohidratos dos alimentos almacénanse nos músculos e no fígado en forma de glicóxeno), senón que tamén son unha fonte de glicosa para o funcionamento normal do cerebro.
- Non busques unha solución rápida nas modernas dietas baixas en carbohidratos e ceto (dietas ricas en graxa). Manteña o equilibrio recomendado polo médico de proteínas (10-30%), graxas (25-35%) e hidratos de carbono (45-65%) e axusta a túa dieta segundo como te sintas.
- Para perder peso, ten que ter un déficit calórico. Isto significa que debes gastar un pouco máis do que consumes. O consumo inclúe as necesidades medias do corpo para o funcionamento normal, así como as calorías gastadas no adestramento. O consumo debe reducirse uniformemente en todos os compoñentes (proteínas, graxas e carbohidratos), e non a costa dun só, como é habitual, por exemplo, nunha dieta baixa en carbohidratos.
- Se queres calculalo todo con precisión, instala no teu teléfono unha aplicación na que introducirás todos os alimentos que comes durante o día. As aplicacións especiais teñen a súa propia base de datos, onde se rexistran determinadas calorías e saldo de BJU para cada produto. Co paso do tempo, entenderás onde podes reducir as calorías adicionais sen danar o corpo.
- A nutrición antes do adestramento debe ser deportiva: céntrase nos alimentos que proporcionan enerxía suficiente para o exercicio. Evite as calorías "baleiras" da comida rápida e das bebidas azucaradas.
- As comidas posteriores ao adestramento deben incluír alimentos ricos en proteínas e carbohidratos lentos para garantir a recuperación muscular e as reservas de enerxía. Para estes efectos, axeitado: queixo cottage e froitas, ensalada con polo ou queixo, bocadillo con pavo e verduras frescas, peituga de polo con arroz.
- Beba auga suficiente. Perder peso a través da deshidratación non é a mellor idea, especialmente cando estás suando abundantemente durante o teu adestramento. Ao mesmo tempo, botarlle á forza dous ou tres litros de auga tampouco paga a pena. O propio corpo dirá cando necesitas repoñer o líquido perdido.